채식으로 칼슘 보충

칼슘음식

 

멸치를 싫어하거나 우유를 소화하지 못하는 경우, 또는 유제품을 먹지 않는 채식인 에게 평소 식단에서 칼슘을 보충할 수 있는 식품에 대해서 알아보려 합니다.

 

칼슘은 무기질 중에서도 중요한 영양소이며, 골격과 치아의 구성요소이면서 혈액 응고나 근육의 수축과 이완, 신경의 흥분과 자극 전달 등 우리 몸에서 하는 일이 많습니다.

하지만 칼슘이 부족해도 별다른 증상을 보이지 않아 알아차리기 어렵다는 것이 문제입니다. 칼슘이 부족하면 뼈의 칼슘이 혈액 안으로 옮겨지면서 골다공증 등의 질병이 생길 수 있습니다.

 

💕 칼슘이 많이 든 음식

 

 

💦 콩류·두부

두부

콩에는 기본적으로 식이섬유와 단백질, 그리고 칼슘을 비롯한 미네랄 등이 두루 들었습니다. 콩 중에서도 날개 콩(Winged Bean)과 흰콩, 풋콩(에다마메)에 칼슘이 특히 많습니다.

풋콩 한 컵(약 155ｇ)에 든 칼슘은 100㎎ 정도입니다.

 

콩으로 만든 두부 역시 칼슘이 많은 음식 중 하나입니다.

두부 100g당 칼슘 146mg이 함유되어 있습니다.

칼슘 이외에도 칼륨, 철분 등의 무기질이 풍부한 음식으로 알려져 있습니다.

콩에 함유된 이소플라본은 여성호르몬과 비슷한 효능을 내기 때문에 폐경기 이후 여성들에게도 더욱 좋은 음식입니다.

 

💦 무청·깻잎

무청

채소 중에서는 무청과 깻잎이 칼슘이 많은 음식 중 하나입니다.

특히 무청의 칼슘 영양밀도 지수(INQ)는(INQ)는 30 이상으로, 멸치와 비슷한 수준이라고 합니다.

무청의 칼슘 함유량은(100 ｇ당 생 것) 341㎎로, 일일 섭취 권장량의 49%에 달하며, 깻잎 또한 296㎎로 높습니다.

이는 칼슘이 들어있는 채소로 알려진 시금치(40) 보다 훨씬 높은 수치입니다.

 

💦 케일

케일

칼슘 함유량이 높은 케일은 비타민C와 칼륨도 풍부하게 들어있습니다.

또한 혈중 콜레스테롤을 수치를 낮춰 심장질환 위험 요인을 줄이는데 도움이 됩니다.

갈아 마시거나 쌈 또는 샐러드로 꾸준히 섭취하면 뼈의 건강에 도움이 됩니다.

 

💦 미역

미역

미역에는 우리 몸에 좋은 성분들이 많이 함유되어 있습니다. 칼슘을 포함하여 비타민 A, B1, C, E, 단백질, 지질, 당질 등이 풍부하여 바다의 채소라고 불리 우는데 그중 칼슘과 요오드가 다량으로 들어 있어 빈혈과 뼈의 건강에 도움이 됩니다.

그리고 수용성 식이섬유가 풍부한데 그 중 알긴산은 장에서 당이 흡수되는 것을 방해하여 혈당을 조절하므로 체중조절에도 도움이 됩니다.

또한, 미역은 조혈작용과 빈혈을 예방해주기 때문에 출산 후에 산모들이 많이 먹기도 합니다.

 

💦 병아리콩

병아리콩

병아리를 닮았다고 하여 불리는 병아리콩은 칼슘이 다량으로 함유되어 있습니다.

100g당 45mg으로서, 완두콩의 두배 정도가 있는 것으로 알려져 있으며, 또한, 장내의 유익균의 먹이가 되므로 유산균의 번식과 활성화에 도움을 주어 장의 건강에도 도움이 됩니다.

당뇨가 있으신 분들도 드셔주시면 좋은데, 당화혈색소의 수치를 낮춰주기 때문에 당뇨에 도움이 됩니다.

 

💦 각종 씨앗

씨앗

치아씨, 참깨, 아마란스 같은 씨앗류. 크기는 작지만 적지 않은 칼슘을 품고 있습니다.

대표적으로 남아메리카 안데스가 원산지인 아마란스 한 컵(약 246ｇ, 삶은 것)에는 116㎎의 칼슘이 들었습니다.

게다가 이런 씨앗류를 먹으면 ‘건강한 지방’인 식물성 오메가-3 지방산과, 단백질을 보충할 수 있습니다.

 

💦 아몬드

견과류

호두, 땅콩, 아몬드에는 칼슘이 많이 들어있습니다.

특히 견과류의 대표주자 아몬드에는 칼슘 함량이 많습니다.

아몬드 한 줌(약 22개)에는 칼슘 약 80㎎이 들어 있습니다.

더불어 식이섬유와 단백질, 지방을 비롯해 망간, 마그네슘 등 각종 미네랄도 풍부합니다.

 

💦 과일 (푸룬·오렌지·무화과)

푸룬

과일에서는 푸룬이나 오렌지, 무화과를 들 수 있습니다.

함유량이 크진 않지만 평소 과일을 고를 때 칼슘이 많은 종류를 선택하는 것도 좋은 방법입니다.

서양자두를 말린 푸룬(Prune)은 국제 골다공증 재단(NOF)에서 ‘뼈 건강을 위한 음식’이라고 지정을 했습니다.

칼슘뿐 아니라 뼈가 만들어지는 대사를 촉진하는 비타민K도 풍부해 갱년기 여성에게 좋은 과일로 손꼽힙니다..

오렌지 100ｇ에도 36㎎의 칼슘이 들어있으며, 무화과에는 26㎎의 칼슘이 들어있습니다.

 

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칼슘의 하루 권장량은 2500mg 정도이며, 그 이상을 먹게 되면 소화 흡수가 잘 되지 않아 위장 장애나 변비 등의 증상이 나타날 수 있어 하루 권장량을 지켜주는 것이 좋습니다.

 

​그리고 비타민D가 체내의 칼슘 흡수율을 높여주고, 뼈에 칼슘의 저장을 돕기 때문에 칼슘을 섭취할 때에는 비타민D와 함께 먹어주는 것이 좋겠습니다.

 

*비타민D가 많이 든 음식 - 오렌지, 목이버섯, 연어, 등

 

 

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